Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhất

  • Home
  • Blog
  • Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhất
chạy bộ giảm mỡ

Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến và dễ dàng luyện tập mọi lúc mọi nơi và ít tốn kém nhất. Chỉ với một đôi giày phổ thông với mức giá vài trăm ngàn là đã có thể trở thành một runner. Lợi ích mang lại từ việc chạy bộ mỗi ngày rất lớn. Ngoài việc giảm cân nặng, rèn luyện sức khỏe, bộ môn thể thao này còn giúp con người cảm thấy sảng khoái, tinh thần phấn khởi, tăng sự bền bỉ. Nhiều chính trị gia, doanh nhân, tỷ phú nổi tiếng trên thế giới và đối với chính bản thân mình đều xem việc chạy bộ là thiết yếu đối với cuộc sống.

Nếu bạn đang tìm một phương pháp để cố gắng giảm cân nặng một cách nhanh nhất, thì chạy bộ là một trong những giải pháp tốt nhất cho vấn đề này nếu bạn tuân thủ một số quy tắc và lựa chọn một phương pháp phù hợp với bản thân.

Quy tắc chạy bộ để giảm mỡ bụng

Để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calorie trong cơ thể. Điều này có nghĩa là lượng calorie nạp vào phải thấp hơn lượng calorie mà cơ thể tiêu hao trong ngày. Tức là bạn có thể nạp vào cơ thể ít hơn hoặc làm cho cơ thể vận động nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai tùy theo tình trạng cơ thể và mục tiêu của bạn. Theo kết quả nghiên cứu từ viện sức khỏe tại Mỹ khuyến cáo rằng cơ thể bạn nên tiêu hao trên 3500 calorie để giảm được khoảng 500 gram hàng tuần. 

Chạy bộ hằng ngày có tốt cho sức khỏe không

Tóm lại, nghe thì rất dài dòng và khó khăn, nhưng thực ra lại rất đơn giản, đó là chỉ ăn ít lại (tuyệt đối đừng nhịn ăn) và vận động nhiều hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý để giảm mỡ bụng

Lượng calorie tiêu hao trong chạy bộ rất lớn, do đó runner cần phải bổ sung năng lượng đầy đủ mới đáp ứng được nhưng vẫn phải đảm bảo tính chất lành mạnh trong thực phẩm. Bạn hãy thử hạn chế những thực phẩm nhiều chất béo, tinh bột xấu, nhiều đường và bổ sung nhiều năng lượng từ các loại ngũ cốc, hạt, trái cây và rau củ.

Một trong những sai lầm phổ biến ở những người chạy bộ để giảm cân là sau khi vận động họ bù đắp quá mức cần thiết năng lượng cho cơ thể bằng các thức uống năng lượng, đồ ăn nhanh, … để cố làm đầy dạ dày của mình. Điều này tốt cho tinh thần của bạn, nhưng ngược lại cơ thể của bạn sẽ không đạt được kết quả giảm cân theo ý muốn đâu. Lúc đó, bạn đừng tự hỏi là tại sao mình tập thể dục, chạy bộ thường xuyên nhưng người vẫn cứ chẳng giảm được ký lô nào, thậm chí lại còn béo ra :D. 

Tham khảo tháp dinh dưỡng:

Tháp dinh dưỡng hằng ngày

Để kiểm soát việc ăn uống quá nhiều, bạn nên viết ra những gì bạn ăn trong ngày vào một cuốn sổ và theo dõi nó ngày qua ngày. Qua đó bạn sẽ biết bạn cần cải thiện, tăng hoặc giảm cái gì. Việc này sẽ giúp bạn suy nghĩ trước khi bạn muốn ăn một chiếc đùi gà rán, hay một chiếc bánh gato béo ngậy, giúp bạn quyết tâm hơn trong hành trình giảm cân của mình.

Chạy bộ tiêu hao rất nhiều calorie, do đó bạn sẽ cần phải nạp một năng lượng vừa đủ cung cấp trong suốt quá trình chạy. Tránh trường hợp để bụng đói, rỗng nếu không muốn bị chóng mặt, hoa mắt trong khi chạy. Cũng tránh trường hợp ăn quá no, sẽ làm bạn đầy hơi khó chịu. Chỉ nên ăn nhẹ : một lát bánh mì ngũ cốc, hoặc một chén yến mạch, … trước khi chạy 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ là tốt nhất.

Một số mẹo nhỏ để kiểm soát chế độ dĩnh dưỡng hợp lý

Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa 1 ngày, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình thành 5 đến 6 bữa. Bằng cách ăn bữa phụ xen kẽ bữa ăn chính, sẽ giúp sự trao đổi chất luôn ổn định và làm cho cơ thể không cảm thấy đói.

Ăn nhiều rau, củ, quả, trái cây: Bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất vào các bữa ăn nhỏ.

Cắt giảm lượng carb: Nếu bạn thường xuyên chạy bộ đúng cách mà không giảm mỡ bụng, hãy thử cắt giảm lượng carb tiêu thụ. Thay vào đó bổ sung bằng protein từ thịt nạc, cá, …

Cắt giảm calorie từ thức uống: Rất nhiều quảng cáo khuyến khích các bạn sử dụng thức uống bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể khi vận động quá nhiều. Tuy nhiên điều này không cần thiết khi mà mục tiêu chính của bạn là chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng. Nước lọc hằng ngày là quá đủ cho người chạy bộ rồi.

Lưu ý: Hãy luôn kiểm soát chế độ tim mạch của bạn khi chạy bộ, bởi có thể gây đột quỵ nếu bạn quá sức.

nhịp tim tối đa an toàn khi chạy bộ

Chạy bộ giảm mỡ bụng theo phương pháp nào

Có rất nhiều phương pháp chạy khác nhau, bạn không cần thiết phải chạy theo tất cả các phương pháp đó. Quan trọng nhất là bạn chọn được cho mình phương pháp chạy phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Việc khởi động tuy đơn giản và ít thời gian nhưng lại rất quan trọng nếu bạn không muốn gặp chấn thương. Bạn nên khởi động thật kỹ bằng các động tác làm nóng cơ thể, căng cơ, giãn cơ hợp lý.

Cách khởi động cơ bản trước khi chạy:

Khởi động cổ chân

  • Duỗi thẳng bàn chân trái , nhón chân lên bằng mũi giày.
  • Thực hiện động tác xoay cổ chân ( luôn giữ chân được duỗi thẳng khi xoay để giãn cơ)
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Lắp lại động tác từ 3-5 lần để nóng cơ.

Căng cơ:

_ Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

_ Bước chân trái lên phía trước, hạ đầu gối xuống sao cho đùi song song với mặt đất và so với cẳng chân phải vuông góc với nhau. Hai tay chống vào hông, đồng thời lưng phải giữ thẳng. Càm nhận lực căng cơ từ đùi.

_ Nâng người lên từ từ về vị trí ban đầu.

_ Lặp lại tương tự với chân còn lại

Giãn cơ

_ Tìm một điểm tựa, đứng cách khoảng 0.5m, chân rộng bằng vai.

_ Đưa chân trái duỗi thẳng ra phía sau, 1 tay dựa vào tường, 1 tay giữ chân trái duỗi thẳng cơ trong vòng 30s.

_ Lặp lại tương tự với chân còn lại.

_ Ngoài các cách khởi động cơ bản này, các động tác khởi động như xoay hông, xoay khớp gối là điều bắt buộc trước khi chạy.

Tập chạy đốt cháy calorie

Để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả thì điều cơ bản đó là phải tiêu thụ calorie nhiều hơn. Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ thì tốt nhất bạn nên chạy bộ với cường độ cao. Tốt nhất ở tầm 80% – 90% nhịp tim tối đa của bạn. Để theo dõi sự hiệu quả trong quá trình luyện tập của mình, bạn nên trang bị một chiếc đồng hồ chạy bộ chuyên dụng.

Bạn có thể tham khảo chạy theo phương pháp xen lẫn giữa cường độ cao, và cường độ thấp (HIIT). Đây là một trong những phương pháp đốt mỡ nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất và mang lại hiệu quả cao nhất. Trong thời gian đầu mới tập chạy theo HIIT, bạn có thể bắt đầu với mức độ cường độ cao ở quãng thời gian thấp, sau đó có thể nâng dần lên tùy theo thể trạng của cơ thể mình.

Bên cạnh đó, bạn phải cân đối thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đối với các buổi tập nặng như HIIT, bạn nên cân nhắc chỉ nên tập tần suất khoảng 2-3 lần / tuần. Các ngày còn lại chỉ nên tập nhẹ hoặc thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Bên cạnh việc chạy bộ thường xuyên ngoài giảm mỡ, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị hao hụt một chút, bạn cũng nên tập trung luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp bù lại. Ngoài ra, việc tập luyện sức mạnh cơ bắp cũng giúp bạn đủ sức dẻo dai chống lại các chấn thương không mong muốn và giúp bạn có một thân hình săn chắc. 

Hãy cố gắng duy trì tập luyện sức mạnh cơ bắp 2, 3 lần mỗi tuần khoảng 20-30 phút. 

Những đồng hồ thể thao garmin tốt nhất

Các câu hỏi thường gặp khi chạy bộ:

Giảm cân là một quá trình luyện tập trường kỳ. Sự hiểu quả sẽ được đo bằng tháng bằng năm, do đó có thể nó sẽ không diễn ra như sự mong đợi của bạn. Hãy xem xét một số câu hỏi phổ biến sau đây, có lẽ bạn cũng từng thắc mắc.

Nhịn ăn chạy bộ có giúp giảm mỡ nhanh hơn:

Bạn có thể đốt được lượng chất béo nhiều hơn trong trạng thái nhịn ăn, đơn giản lúc này cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ để đốt cho quá trình chạy. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng rỗng. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy uể oải, chóng mặt, làm cho thời gian luyện tập ngắn hơn bình thường. 

Tốt nhất, bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút khoảng 100-200 calorie với protein và carb. Điều này sẽ cung cấp một năng lượng dồi dào để bạn kéo dài thời gian tập luyện.

Chạy bộ có thực sự giảm mỡ bụng

Hầu hết mọi người đều luôn quan tấm đến giảm nhanh mỡ bụng trước tiên. Tuy nhiên, mỡ trên cơ thể không chỉ nằm ở bụng. Mỡ nằm trên tất cả các bộ phận trên cơ thể, nhưng thể hiện rõ nhất ở bụng. Chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt mỡ toàn thân, giúp người chạy có thể giảm các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, mỡ nhiễm máu, …

Chạy bộ giảm mỡ đúng cách vào thời điểm nào tốt nhất

Theo một nghiên cứu nhỏ thì thời điểm tốt nhất để chạy bộ giảm cân là khi nhiệt độ cơ thể ở trạng thái cao nhất. Khoảng từ 4:00 pm ~ 7:00 pm là tốt nhất. 

Tuy nhiên, trên thực tế, điều này phụ thuộc vào thể trạng và sở thích của mỗi người. Không hẳn chạy buổi sáng là không tốt. Điều quan trọng là bạn đặt ra mục tiêu và chinh phục nó. Duy trì việc chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được hiểu quả hơn. Hãy tự lên các giáo án, lịch chạy và tìm ra được sự phù hợp với chính bản thân mình.

Tags:
Leave a Comment